Warum Proteine so wichtig für unseren Körper sind und zu jeder Malzeit gegessen werden sollten

Protein, umgangssprachlich auch Eiweiss genannt, sollte bei jeder Mahlzeit mit auf den Teller kommen. Warum ist dies so wichtig? Ein essenzieller Baustein des Proteins sind die Aminosäuren, die wiederum wichtige Botenstoffe im Körper ankurbeln, um lebensnotwendige Stoffwechselabläufe garantieren zu können. Sie sind beim Muskelaufbau, bei der Zell- und Gewebebildung, für die Enzyme und das Immunsystem wichtig. Dazu fungieren sie als „Transportmittel Da der Körper nicht alle dieser Aminosäuren selbst herstellen kann, ist es umso elementarer, sie durch entsprechende Nahrung zuzuführen.

Nun fragst Du dich bestimmt, wo den bloss überall Protein enthalten ist? Das erste was Dir bestimmt in den Sinn kommt ist das klassische Hühnerei. Es gibt aber noch unzählige andere Quellen, sowohl tierische wie pflanzliche.

Pflanzliche Eiweisse

Hülsenfrüchte: Linsen 23% Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen 20% Erdnüsse 25%, Kidneybohnen 23%

Nüsse und Samen:

Haselnüsse 12%, Walnüsse 15% Cashewkerne 16% oder Mandeln 21% Sonnenblumen 17% ,  Kürbiskerne 30%

Quinoa

Amaranth

Tofu

Tierische Eiweisse:

Fleisch

Fisch

Milch

Käse

Vertieftes Wissen

Was passiert nach dem Verzehr von Eiweiss?

Das Protein wird in seine Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Der Körper benötigt insgesamt 22 verschiedene Aminosäuren, um richtig funktionieren zu können. Nicht alle davon sind dabei in natürlichen Eiweissquelle enthalten. 13 davon kann er selbst herstellen in dem er andere Eiweisse auseinanderbricht, um sie wieder neu aufzubauen. Dies sind die nicht essenziellen Aminosäuern. Die anderen 9 müssen wir durch unsere Nahrung aufnehmen. Durch die Aminosäuren werden neue Strukturen gebildet, die wiederum bei der Entstehung von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern (chemische Botenstoffe, die eine Erregung im Nervensystem von einer Zeller zur anderen weiterleiten) mit verantwortlich sind.

Fehlen diese Stoffe, kann unser Gehirn nicht richtig funktionieren, was folgen auf die Stimmung und die Intelligenz haben kann.

Vollständige oder unvollständige Eiweissquellen

Als vollständige Eiweissquellen gelten tierische Proteine, die alle 9 Aminosäuren vorweisen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte gelten als unvollständig Proteinquellen, weil sie eben nicht die 9 wichtigen enthalten. Deswegen sind sie jedoch nicht minderwertig, sondern mit entsprechendem ergänzendem Lebensmittel zu kombinieren. Eine prima Möglichkeit, um eine Mahlzeit mit der kompletten Aminosäurepalette zu erhalten ist Reis in der Kombination mit Linsen. Denn Linsen fehlen zwei der essenziellen Aminosäuren, die der Reis aufweist.

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Es gibt aber auch einige pflanzliche vollständige Eiweissquellen wie Quinoa, Buchweizen, Chia Samen und Sojaprodukte.  

Nebst einer unverzichtbaren Proteinquelle hält uns das Eiweiss auch länger satt.

Warum ist das so?

Es wirkt stärker auf die Konzentration des Sättigungshormon GIP, das die Magenentleerung verzögert. Eine schöne Nachricht für alle Vegetarier, Veganer unter uns, denn Hülsenfrüchte, Getreide, Samen, Kerne und Nüsse sättigen noch mehr als tierische Produkte. Auch bleiben Eiweiss haltige Speisen länger im Magen.

Wie gestalte ich nun einen Menüplan mit genügend Eiweisses?

Da ich ayurvedisch und mehrheitlich vegan lebe, bereite ich mir morgens immer einen warmen Hafer Porridge mit Sojamilch, einen Esslöffel Kichererbsen Mehl und einer kleinen Handvoll Wal- Haselnüssen und Mandeln und gedämpften Früchten zu.

Mittags mag ich sehr gerne neben Getreide, und Gemüse, Humus, Linsen oder Kidneybohnen.

Und abends gibt’s auch nochmal Quinoa, Hirse oder Vokorn Wrap mit Tahin, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kerne oder Nüsse zum Verzieren.

Aber auch Hart- und Weichkäse sind großartige Eweissbomben: Appenzeller und Tilsiter beinhalten pro 100g ca 25g Eiweiss ebenso Gouda und Edamer.

Beim Gemüse ist der Rosenkohl mit fast 5g pro 100g eine guter Eiweißlieferant aber auch Rosenkohl hat fast 5g, Grünkohl 4,3 g, Brokkoli 3g und Spinat 3g.

Beim Getreide ist Amaranth mit 15.5 g pro 100g der Spitzenreiter, gefolgt von Quinoa 14.8, Dinkel mit 14.6, Hafer 13.5, und Hirse 10.6

Es müssen nicht alle Aminosäuren in Form von Proteinen jede Mahlzeit auf dem Tisch versammelt sein, wichtig ist es einfach über den Tag verteilt genügend davon zu sich zu nehmen.